Doç. Dr. Tolgahan Kuru, vücut geliştirme sporunda her hareketin belirli kas gruplarını hedeflediğini biliyoruz. Peki, bu sporla uğraşanlar en çok hangi kas gruplarını geliştirmek için hangi hareketleri tercih ediyor?
Dr. Tolgahan Kuru: Vücut geliştirme sporunda her hareket, belirli bir kas grubunu izole ederek veya birkaç kas grubunu birlikte çalıştırarak etkili olmayı hedefler. En çok tercih edilen kas grupları genellikle estetik görünümü doğrudan etkileyen kaslardır. Örneğin, bench press hareketi göğüs kasları, omuzlar ve triceps kaslarını çalıştırır. Deadlift ise sırt, kalça ve bacak kaslarını hedefler. Squat, alt vücut kaslarını; özellikle quadriceps, hamstringler ve kalça kaslarını çalıştırır. Biceps curl hareketi, üst kol kaslarını izole ederken, barbell row hareketi sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlar.
Peki, bu hareketleri yaparken doğru formu korumanın önemi nedir? Vücut geliştirme sırasında sık yapılan hatalar nelerdir?
Doç. Dr. Tolgahan Kuru: Doğru formu korumak, sakatlanma riskini minimize etmek ve kasların en verimli şekilde çalışmasını sağlamak açısından hayati öneme sahiptir. Örneğin, squat yaparken dizlerin ayak parmaklarının önüne geçmemesi ve sırtın düz kalması gerekir. Bench press sırasında, omuzları fazla zorlamak yerine göğüs kaslarına odaklanmak önemlidir. Deadlift’te ise belin düz ve güçlü bir pozisyonda tutulması kritiktir; aksi takdirde bel fıtığı gibi ciddi sakatlanmalar yaşanabilir. Sık yapılan hatalardan biri, aşırı ağırlık kaldırarak formun bozulmasına izin vermek ve kas gruplarını düzgün çalıştırmamak. Bu, hem istenilen sonuçları elde etmeyi zorlaştırır hem de uzun vadede yaralanmalara neden olabilir.
Vücut geliştirme sporunda hangi kas gruplarının gelişimi genellikle daha zordur ve bu kaslar için özel olarak hangi hareketler tavsiye edersiniz?
Doç. Dr. Tolgahan Kuru: Genellikle alt sırt, bacaklar ve kalça kasları gelişimi zor olan kas gruplarıdır çünkü bu bölgeler büyük kas grupları içerir ve doğru teknikle çalıştırılmaları gerekir. Alt sırt için hyperextension ve deadlift etkili hareketlerdir. Bacak kasları için squat ve lunge hareketleri önerilir. Kalça kaslarının güçlenmesi için ise glute bridge ve hip thrust hareketleri özellikle etkilidir. Ayrıca, bu kas gruplarını izole etmek yerine, tüm vücut hareketleriyle çalıştırmak ve sık tekrarlarla yükleme yapmak, kas gelişimini hızlandırır.
Beslenme ve dinlenme, vücut geliştirmede en az antrenman kadar önemli. Kas gelişimini desteklemek için nasıl bir beslenme programı önerirsiniz?
Doç. Dr. Tolgahan Kuru: Kas gelişimi için protein alımı çok önemlidir çünkü protein kas dokusunun temel yapı taşıdır. Her öğünde protein içeren besinler tüketmek, kasların onarımı ve büyümesi için gereklidir. Bunun yanında, yeterli karbonhidrat alımı da enerji sağlamak için önemlidir. Antrenman öncesi ve sonrası öğünlerde kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Yağ alımı ise kontrollü olmalı, sağlıklı yağlardan zengin besinler tercih edilmelidir. Dinlenme süresi ise kasların toparlanması için kritik olup, yeterli uyku alımına ve haftalık dinlenme günlerine dikkat edilmelidir. Antrenman sonrası kasları soğutma ve esneme hareketleri de önemlidir.
Son olarak, vücut geliştirme sporuyla ilgilenenlere sakatlanmaları önlemek adına hangi önerilerde bulunursunuz?
Doç. Dr. Tolgahan Kuru: Sakatlanmaları önlemek için ilk olarak ısınma ve soğuma egzersizlerine zaman ayırmalarını tavsiye ederim. Bu, kasları ve eklemleri antrenmana hazırlar ve ani zorlanmaları önler. Ağırlık artırırken aceleci davranmak yerine, aşamalı olarak yükü artırmak önemlidir. Ayrıca, doğru form ve teknikle çalışmak, eklem ve kasları korur. Antrenman sırasında ağrı hissetmek normaldir ancak keskin bir acı veya uzun süreli ağrı durumunda mutlaka bir uzmana danışılmalıdır. Sakatlık durumunda, uygun tedavi ve iyileşme sürecine uymak da ileride daha büyük sorunların önüne geçer.
