Şimdi sahilde, parkta egzersiz vakti

featured

Oluşturulma Tarihi: Haziran 17, 2023 07:00

Açık havada spor yapmayı sevdik. Parklardaki ve sahil kenarlarındaki spor ve egzersiz aletlerini kullanmayı da… Ama bu aletleri hem maksimum verim alabilmek hem de yaralanmaları önlemek için bilinçli bir şekilde kullanmak önemli. Uzmanlarla konuştuk, önerilerini dinledik.

Parklara ve sahil kenarlarına
ilk kez koyuldukları günleri bilenler hatırlayacaktır. Önce çocuklar, sonra çekingenliği üzerinden atan teyze ve amcalar keşfetti bu spor aletlerini. Şimdi 7’den 70’e birçok kişiyi kullanırken görüyoruz.
Üstelik sabahın ilk saatlerinden
gece yarısına kadar…
Spor yapmanın daha keyifli olduğu yazın bu güzel günlerinde hem bu aletleri yakından tanımak
hem de en verimli şekilde nasıl kullanacağımızı öğrenmek için uzmanlarla konuştuk.
Uzmanlara göre pratik bir şekilde egzersiz yapmaya imkân veren bu spor aletlerinden doğru hareketleri yaparak yararlanmak önemli. Çünkü hepsinin kullanım alanları birbirinden farklı.
Kimi bacak kaslarını çalıştırırken kimi de karın kaslarına etki ediyor.
Bazıları da kilo vermeye yardımcı oluyor. Yanlış kullanımdan
kaynaklı sakatlanma riskine de dikkat etmek gerekiyor.

Hangi aleti, nasıl kullanmalı?

Antrenör Cenk Öztokmak hem spor aletlerini denedi hem de kullanım şekillerini anlattı:

Bacak çalıştırma aleti

Kişi aletin üzerinde kendisini ileriye doğru iterek üst bacak kasını aktif olarak çalıştırır. Dikkat edilmesi gereken, bacağın çok açılmaması, hafif kırık kalması. Hareket 3 set 20 tekrar olarak yapılabilir.

Şimdi sahilde, parkta egzersiz vakti

Barfiks, vücut geliştirme aleti

Vücudun üst kısmındaki göğüs, omuz ve sırt kaslarının yanı sıra bacak kaslarının çalışmasını sağlar. Kendinizi yavaşça yukarı çekip aynı şekilde aşağıya bırakabilirsiniz. Hareket 4 set 8 tekrar yapılabilir.

Şimdi sahilde, parkta egzersiz vakti

Mekik aleti

Aletin kolu elle tutulur, kolun yaptığı hareket doğrultusunda midenin sıkıştırılması sağlanır. Hareket ful ekstansiyonla (esneme) başlar, arkaya yatıp geri kalkarak hareket tamamlanır. Dikkat edilmesi gereken, sırtın dik tutulmasıdır. Bu hareket sayesinde mide kaslarının çalışması sağlanır. Hareket aralıksız 3 set 20 tekrar yapılabilir.

Şimdi sahilde, parkta egzersiz vakti

İç-dış bacak güçlendirme aleti  

Bu hareket iç bacak ve basen bölgesindeki yağların yakımını sağlar. Dikkat etmemiz gereken, vücudun dik kalmasıdır. 3 set 20 tekrar yapılabilir.

Şimdi sahilde, parkta egzersiz vakti

Bisiklet ve step aleti

Bacaktaki ön, arka kasların ve baldırların çalıştırılmasını sağlar. Üst bacak kardiyo aletidir. Isınma ve soğuma için kullanabiliriz. Hareket 3’er dakikalık periyotlarla yapılabilir.

Şimdi sahilde, parkta egzersiz vakti

Bel çalıştırma aleti

Karşıya bakarak başlıyoruz ve tam tur sağa ve sola dönerek tamamlıyoruz. Dikkat edilmesi gereken, vücudumuzun üst kısmının sabit kalıp sadece alt kısmının oynamasıdır. 4 set 20 tekrar yapılabilir. Hareket, bel bölgesindeki kasların çalışmasını ve eklemlerin hareket etmesini sağlar.

Şimdi sahilde, parkta egzersiz vakti

Karın aleti

Alt karnı çalıştıran bir harekettir. Ayaklarımızı yerden kaldırıp karın hizasına çekerek hareketi tamamlayabiliriz. 5×5 olarak 25 defa yapılabilir.

‘Yeterli sıvıyı almaya özen gösterin’

Prof. Dr. Tolga Aydoğ-Fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı, spor hekimi

Spora başlamadan önce ısınma egzersizleri yapın.

Spora ve zemine uygun spor kıyafeti giyin.

Kendinizi aşırı zorlamaktan kaçının. Yapılan sporun şiddetini arttırmak aynı zamanda yaralanmaları da arttırır.

Yorulduğunuz zaman devam etme konusunda ısrarcı olmayın. Yorgunluk hareketlerdeki koordinasyonu bozup yaralanmaya yol açar.

Haftanın her günü egzersiz yapmayın. Çok şiddetli egzersiz sonunda kendinize yeteri kadar dinlenme süresi verip sonra yeni egzersize başlayın.

Kendinizi hasta ya da yorgun hissediyorsanız spor yapmayın.

Kalp-damar hastalığı, tansiyon, şeker, eklemlerinizde kireçlenme varsa egzersiz/spor yapmadan önce mutlaka ilgili hekimden onay alın.

Özellikle sıcak ortamlarda yeteri kadar sıvı almaya özen gösterin. Sadece susama hissinize güvenmeyin, bu his toplam vücut suyunun yüzde 2’si yitirildiğinde tetiklenir. Bunu beklemeden düzenli sıvı almaya özen gösterin.

Sadece tektip egzersiz/spor ve belirli kaslara yüklenmek yerine, birden çok egzersiz/spor ve birçok kası içeren programlar uygulayın.

Yakın dönemde spor yaralanması geçirdiyseniz, sahaya tam dönmeden önce mutlaka ilgili hekimin olurunu alın.

Karnınız çok aç ya da çok yemişken spor yapmayın.

Şiddetli bir egzersiz/spor yaptıysanız mutlaka soğuma egzersizleri de yapın.

Şimdi sahilde, parkta egzersiz vakti

 spor aletlerinin nasıl kullanıldığını videomuzdan izleyebilirsiniz. Altaki karekodu telefon kamerasına okutmanız yeter.